Stretching: l’importanza di conoscerne i tipi e le peculiarità
Gli esercizi di stretching oltre a sollecitare le fibre muscolari, sollecitano il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile.
Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale.
Quando si parla di stretching è d’obbligo parlare della mobilità articolare (conosciuta anche come articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.): è la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.
Questa capacità è condizionata dalla struttura ossea dell’articolazione, dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli), dalla temperatura dell’ambiente e dal livello di riscaldamento del corpo.
È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione.
Al contrario di quanto si pensi non esiste una sola forma di stretching, ma bensì 3 tipi di concetti basilari:
Stretching balistico
È il primo tipo di allungamento conosciuto, un po’ pericoloso, in quanto fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento (riflesso incondizionato che ordina al muscolo di reagire ad una tensione brusca con una rapida contrazione, con elevato rischio di trauma muscolare).
È un sistema di stretching vecchio e ormai accantonato per la sua pericolosità.
Il metodo è molto semplice, si arriva in posizione di allungamento e poi si inizia a molleggiare.
Stretching dinamico
Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull’elasticità di muscoli e tendini.
Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare); si effettuano, quindi, movimenti a “rimbalzo” con una certa rapidità.
La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.
Si procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc.) dopo di che s’inizia con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare l’ampiezza oppure la velocità di esecuzione. Molto importante è controllare il movimento.
E’ essenziale sapere che bisogna terminare gli slanci quando si manifestano i primi segni di fatica in una diminuzione di ampiezza e velocità.
E’ vivamente sconsigliato non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi.
Stretching statico
È il sistema di stretching più conosciuto. Con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica.
Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
Respirazione
È importante ricordare che anche durante lo stretching la respirazione deve essere effettuata con regolarità . Non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento: infatti una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell’atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e di conseguenza anche del tono muscolare. Se la posizione mantiene il muscolo in un’eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa e quindi sarà importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale. La concentrazione deve essere massima e puntuale sia sulla respirazione che sull’esercizio ginnico.
DANIELE INTRONA : Wellness Lifestyle Coach, Personal Trainer, Preparatore Atletico, Istruttore Pilates, Istruttore Ginnastica Posturale, Operatore Massaggio Benessere, Docente Formazione Tecnica Nazionale Csen.
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