Come tutti gli anni, arrivata la primavera si sente rimbombare sempre una solita parola: la parola magica è DIETA.
La parola DIETA deriva dal latino DIAETA e a sua volta dal greco DIAITA che significa MODO DI VIVERE in riferimento dell’assunzione di cibo. Di certo il modo di vivere dell’essere umano non è fare sacrifici alimentari ma tutt’altro. Da questo concetto si apre un mondo di controversie e leggende metropolitane.
La parabola alimentare giornaliera per la maggior parte degli esseri umani è costituita da tre pasti: colazione, pranzo e cena. Di per se niente di sbagliato, se non chè assumere in queste tre fasce alimenti diciamo così “errati” può creare qualche problema a livello di aumento del grasso corporeo.
Partiamo dal presupposto che il pasto principale è il primo: LA COLAZIONE.
Molti la snobbano, pochi la fanno come dovrebbe essere fatta, il resto si limita ad una tazza di caffè o latte dopo una pausa alimentare di minimo 8 ore.
Il PRANZO composto da un primo piatto con un conseguente secondo e contorno di per se è un ottima alternativa ai pasti composti da 6/7 portate.
La CENA altro pasto importante può essere caratterizzato si da carboidrati ma in modo molto limitato con un secondo piatto seguito da un contorno di verdure.
Ai tre pasti principali nella giornata devono essere integrati i classici spuntini che permettono così di mantenere un metabolismo attivo.
La preoccupazione principale dei soggetti è il mantenimento del peso quando possibile o comunque alla perdita dello stesso.
Per fare ciò si punta al sottodimensionamento dell’apporto energetico giornaliero fornito dai cibi (tipicamente misurato in calorie) rispetto al dispendio stimato in base a parametri quali età, sesso, peso ed attività del paziente.
Purtroppo siamo abituati ad associare la parola DIETA alla restrizione alimentare focalizzando l’immagine del misero piatto bianco con un pisello al centro. Il digiuno o il mangiare il meno possibile non è assolutamente la formula magica per dimagrire in modo sano, anzi in questo modo oltre a stressare il nostro corpo mettiamo in atto il famoso effetto yo-yo alternando forti perdite di peso con successivi aumenti dello stesso provocando pericolosi squilibri metabolici.
Nonostante una valutazione precisa del fabbisogno energetico giornaliero del soggetto a volte si assiste ad autoregimi alimentari completamente sbagliati oppure a diete prescritte in modo grossolano e senza determinati studi che la nuova scienza alimentare e i principi di biochimica dei cibi sta sperimentando negli ultimi anni.
Come comportarsi allora?
Per cercare di riprogrammare l’alimentazione del soggetto in funzione alla reale perdita di massa grassa si parte con il calcolare il METABOLISMO BASALE ( BMR ) a cui va aggiunto il calcolo del DISPENDIO ENERGETICO ATTIVO. Da questo rapporto ne deriva il FABBISOGNO ENERGETICO dell’individuo.
Il FABBISOGNO ENERGETICO deve avere un BILANCIAMENTO ENERGETICO e quindi il rapporto risulta direttamente proporzionale all’APPORTO ENERGETICO DEI CIBI.
Il concetto è abbastanza semplice di per se ma non scontato come potrebbe pensare la maggior parte delle persone. Partiamo dal presupposto di avere ad esempio di un individuo sano come un pesce, senza patologie. Il consiglio è quello di nutrirsi più volte al giorno con cibi a basso indice glicemico.
Infatti, con il progressi degli studi in ambito alimentare più che come calorie il parametro fondamentale su cui si basano molti programmi nutrizionali odierni tengono conto dell’INDICE GLICEMICO
( GI ) dei cibi e quindi il relativo CARICO GLICEMICO ( GL ) e dalla quantità di carboidrati contenuti.
L’utilizzo del parametro di CARICO GLICEMICO di un alimento è quello di permettere una previsione della risposta glicemica ( e quelle insulinemica ) dell’organismo in seguito all’assunzione. Questo fattore lega il CARICO GLICEMICO alla quantità e qualità dei carboidrati contenuti nell’alimento, ed in particolare alla rapidità con cui questi possono essere digeriti.
Con l’abbassamento del CARICO GLICEMICO, oltre al conseguente abbassamento della GLICEMIA e della secrezione d’ INSULINA vi è una riduzione del COLESTEROLO TOTALE in circolo nel sangue e un miglioramento del rapporto tra LDL ( colesterolo cattivo – trasporto dal fegato ai tessuti ) e HDL ( colesterolo buono – ritorno del colesterolo dai tessuti al fegato ) con l’aumento del secondo.
Mentre i grassi animali e soprattutto i GRASSI SATURI aumentano i livelli di colesterolo, i GRASSI VEGETALI possono ridurre i livelli del colesterolo LDL ( cattivo ) nel sangue. A questo proposito è bene ricordare che l’attività fisica può contribuire ad innalzare il livello del colesterolo HDL ( buono ), contribuendo a regolarizzare il rapporto del colesterolo totale.
Tornando al CARICO GLICEMICO è ormai assodato che alimenti a basso INDICE GLICEMICO grazie all’aumento dei tempi di digestione riducono il senso di fame e permettono di evitare indigestioni di cibo. Al contrario alimenti ad alto INDICE GLICEMICO determinano un rapido innalzamento della glicemia seguito da un repentino abbassamento provocando nuovamente l’insorgenza di appetito ( mettendo in moto così un circolo vizioso ).
E’ scientificamente stato confermato negli ultimi anni che abitudini nutrizionali sbilanciate da alti LIVELLI di CARICO GLICEMICO e l’aumento degli indici portano ad un elevato rischio CARDIOMETABOLICO con l’insorgenza della SINDROME METABOLICA e il potenziale sviluppo di patologie degenerative tra cui il cancro.
Quindi sarebbe buona norma prima di procedere a metodologie alimentari squilibrate e dannose informarsi, studiare e apprendere i concetti alimentari veri e non quelli tramandati dalle generazioni passate oppure ancora meglio affidarsi ai professionisti del settore.
Ovviamente se ci sono in atto patologie la consulenza di un dottore è praticamente obbligata.
DANIELE INTRONA : Wellness Lifestyle Coach, Personal Trainer, Preparatore Atletico, Istruttore Pilates, Istruttore Ginnastica Posturale, Operatore Massaggio Benessere, Docente Formazione Tecnica Nazionale Csen. Cavaliere dello Sport. Autore del libro “La cellulite: tutto quello che dovresti sapere e non ti hanno mai detto!”.
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