Da questo mese PassaParola.info inaugura la rubrica di DANIELE INTRONA, Preparatore Atletico, Wellness Lifestyle Coach, Personal Trainer, Istruttore Pilates, Istruttore Ginnastica Posturale,Operatore Massaggio Benessere, Docente Formazione Tecnica Nazionale Csen., genovese che ci regalerà i suoi consigli nel corso di tutto l’anno.
CORRO MA NON PERDO PESO…PERCHE’?
Nell’immaginario collettivo c’è il falso mito che correre almeno un’ora al giorno sudando, faccia perdere calorie, centimetri e chili. Purtroppo pochi ci riescono veramente, molti falliscono dopo i primi tentativi e visti i “magri” risultati si demoralizzano e lasciano perdere per poi riprendere dopo un periodo “sabbatico” ottenendo sempre gli stessi risultati: cioè nulla.
Principalmente c’è da ribadire una volta per tutte che dimagrire non significa perdere peso ma perdere massa grassa; certo, i centimetri e le taglie perse sono importanti, ma a parità di condizione è più importante lottare e sconfiggere il grasso addominale e il grasso viscerale. La presenza di questi grassi nell’essere umano aumenta le probabilità di sviluppare malattie cardiache, pressione alta, diabete, colesterolo, ictus, problemi respiratori e alcune forme di cancro e ancora più letali e un alta probabilità di sviluppo di cellule tumorali.
Perché l’esercizio fisico abbia effetto deve essere praticato ad alta intensità almeno 4 volte alla settimana, intervallando lo stesso con un giorno di pausa atto al recupero muscolare. Il miglior allenamento è, senza dubbio, quello aerobico che porta ad un aumento delle capacità del sistema aerobico aumentando di conseguenza la nostra capacità a bruciare grassi.
Un parametro fondamentale nell’allenamento aerobico è il consumo di ossigeno.
La capacità totale di consumare ossigeno a livello cellulare è conosciuta come massimo consumo di ossigeno o V02 massimo. Che rappresenta la nostra massima capacità aerobica (la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare quando è impegnato in un esercizio fisico). Si misura in millilitri di ossigeno al minuto per Kg di peso(ml/kg•min). Il V02 massimo dipende da due fattori: la distribuzione di ossigeno ai muscoli che stanno lavorando attraverso il sangue e la capacità di estrarre l’ossigeno dal sangue per distribuirlo ai capillari e di utilizzare l’ossigeno nei mitocondri (elementi di produzione di energia aerobica presenti nella maggior parte delle cellule).
Nella popolazione femminile media, da 20 a 29 anni il valore è di 35-43 ml/kg/min, mentre in quella maschile da 20 a 29 anni 44-51 ml/kg/min. Il valore massimo registrato in una donna è stato di 74 (sciatrice di fondo), mentre quello di un’uomo 94 (sciatore di fondo).
Il VO2 max può essere paragonato alla cilindrata di un motore. Avere un valore del VO2 max elevato non significa automaticamente correre veloce ma indica, almeno potenzialmente, la possibilità di farlo (specialmente su distanze dagli 800m in su).
Il VO2 max è una caratteristica genetica di ciascuno; in ogni caso dal momento in cui si comincia a correre il suo valore può essere incrementato dal 10% fino al 25%.
I nostri corpi hanno una enorme capacità ad incrementare il consumo di ossigeno: mentre gli aumenti sia del battito che del volume unitario giustificano l’aumento dell’emissione cardiaca durante l’esercizio; l’aumento dell’estrazione di ossigeno (indicata anche come differenza di ossigeno arterio-venosa) è provocata da diversi stimoli. Durante l’esercizio avvengono numerosi cambiamenti nel prelievo dell’ossigeno dalle molecole di emoglobina ed il suo successivo uso per la produzione di energia aerobica nei muscoli. Questi cambiamenti comprendono aumenti della temperatura, dell’acidità e del livello del diossido di carbonio nel flusso sanguigno.
II valore di V02 a riposo pari a 3,5 ml/Kg/min viene anche chiamato un Equivalente Metabolico, o 1 MET. Le attività sono spesso descritte in termini di MET; per esempio, la Pallavolo ha un campo di 3-6 MET e la danza aerobica un campo di 6-9 MET. Per determinare il V02 equivalente ad un dato valore di MET basta moltiplicare quest’ultimo per 3,5. I medici spesso prescrivono gli esercizi in base al valore di MET, soprattutto per quei pazienti che seguono un programma di riabilitazione cardiaca.
Il consumo massimale di ossigeno, al pari della frequenza cardiaca di allenamento, è influenzato dall’età, da fattori ereditari e dal livello di fitness fisico. Ad esempio, superati i trent’anni, interviene una lenta ma progressiva perdita della capacità aerobica (all’età di 65 anni essa può diminuire fino al 35%). Alcuni individui sviluppano una notevole capacità aerobica per cui sono in grado di sostenere un allenamento ad alto livello. Quanto più grande sarà il fitness aerobico di una persona, tanto più elevato risulterà il Max V02.
Un’altra peculiarità si verifica tra il consumo di ossigeno e la quantità di calorie (Kcal) spese durante l’esercizio: la quantità di ossigeno consumata durante l’esercizio può essere convertita nella quantità di calorie utilizzata in ogni minuto. Ad esempio, quando viene utilizzato un litro di ossigeno, vengono spese all’incirca 5 Kcal. La maggior parte degli studi conferma che l’esercizio svolto ad una intensità moderata, entro l’intervallo di allenamento della frequenza cardiaca, spenderà tra le 6 e le 8 Kcal al minuto.
Un errore comune è quello che dopo una bella corsa pensiamo di meritarci una ricompensa e ci lasciamo andare nel consumo di un dolce o un piatto di carboidrati. Purtroppo se ci vuole un’ora ad alta intensità per bruciare 400-500 calorie, bastano due minuti per recuperarle. Nei primi 30-45 minuti post-allenamento possiamo permetterci di consumare, per esempio, una banana ma non una pizza o un panino al prosciutto.
Una delle componente principali è che all’esercizio fisico bisogna abbinare un’alimentazione adeguata.
Molti studi hanno appurato che per portare il nostro metabolismo al massimo dobbiamo mangiare ogni due ore: questo aiuta a mantenerlo attivo durante il giorno, dando maggiore stabilità all’insulina (si è visto che 3 pasti giornalieri rallentano i processi metabolici, anche se gli stessi sono di piccole porzioni). Frammentando così il nostro apporto calorico giornaliero in tanti piccoli pasti. Infine, da non trascurare mai, il bisogno idrico del nostro corpo che richiede 2,5 – 3 litri di acqua al giorno; valore che aumenta a 4,5 litri per coloro con alte perdite di energia. Ciò contribuirà a mantenere “pulito” ed efficiente il nostro sistema.
DANIELE INTRONA : Wellness Lifestyle Coach, Personal Trainer, Preparatore Atletico, Istruttore Pilates, Istruttore Ginnastica Posturale, Operatore Massaggio Benessere, Docente Formazione Tecnica Nazionale Csen.
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