LA SARCOPENIA: COS’È E COME PREVENIRLA
La sarcopenia è il declino muscolare ed inizia a comparire intorno alla quarta decade di vita, portando ad una perdita di massa muscolare del 3-5% entro i 50 anni e successivamente del 1-2% ogni anno. In molti soggetti viene dimezzata entro i 75 anni di età. Gli effetti sono una perdita di forza del 40% passando da 30 a 80 anni e una perdita di potenza ( velocità esecutiva del gesto ) del 50% a 70 anni rispetto a 20 anni.
I principali fattori che intervengono sono: alterazioni del metabolismo proteico, variazioni dei livelli ormonali ( con abbassamento dei livelli di testosterone, Gh ed estrogeni ), alterazioni neuromuscolari ( fenomeni di denervazione e rimodellamento ), assenza di stimoli di forza sul muscolo, ridotta assunzione di proteine con la dieta, aumento del tessuto adiposo ( con relativo aumento dei valori legati alle sostanze infiammatorie ) e fenomeni di stress ossidativo con conseguente abbassamento delle difese immunitarie.
Il primo effetto negativo interno che influisce è la perdita numerica delle fibre muscolari con seguente atrofia delle fibre rimanenti. Interessa quasi esclusivamente le fibre di tipo II ( fibre che sviluppano forza )mentre le fibre di tipo I ( quelle lente ) vengono quasi completamente risparmiate. Di conseguenza vi è modificazione del peso e della composizione corporea.
Perdita massa muscolare, cambiamento negativo del metabolismo con una riduzione del dispendio energetico a riposo e riduzione della sensibilità dei tessuti all’insulina e di conseguenza l’aumento del grasso sottocutaneo-viscerale.
Anche lo scheletro subisce notevoli variazioni con perdita di densità ossea e conseguente riduzione degli stimoli meccanici sull’osso: osteoporosi.
Ai questi fattori descritti nel deterioramento strutturale e funzionale biologico si sommano anche un progressivo declino della funzione cardiaca, polmonare, renale e immunologica. Successivamente segue una seconda fase in cui entrano in gioco situazioni negative patologiche come il diabete, l’ipertensione, ecc… oltre a cui influiscono anche fattori ambientali inquinanti come aria, cibo e acqua e successivamente entrano in gioco anche fattori legati allo stile di vita come la dieta, l’esercizio fisico assente, il fumo e l’eccessiva esposizione solare.
Se ne deduce che le cause responsabili dell’invecchiamento sono per il 20-40% interne e quindi genetiche, mentre per il 60-80% esterne e, quindi, legate allo stile di vita.
Due i parametri importanti da tenere sotto controllo per la prevenzione della Sarcopenia sono allenamento e alimentazione. Infatti, la sarcopenia può essere trattata inducendo uno stimolo della sintesi proteica muscolare in aggiunta con esercizi di forza e un’adeguata supplementazione alimentare. Secondo alcuni studi per avere un’ efficace sintesi proteica bisognerebbe consumare un pasto contenete una fonte proteica che fornisca 3-4 gr di leucina ogni 4-6 ore. Aumentare la quantità sembrerebbe non sia altresì efficace. Importante invece aumentare la quota proteica giornaliera e migliorare la distribuzione delle proteine tra colazione, pranzo e cena.
Da sottolineare che nell’anziano la finestra anabolica (è il breve periodo, successivo ad un allenamento intenso, in cui il muscolo scheletrico è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica ) coincide da 1 a 3 ore dalla fase di allenamento, mentre nei giovani tra i 20 e i 90 minuti circa.
Il secondo parametro di prevenzione al declino muscolare è l’allenamento. E’ consigliato lo svolgimento di 2-3 sessioni settimanali di allenamento lasciando 24-48 ore di recupero tra le sessioni. Un allenamento mirato con i pesi può mantenere buoni livelli di forza.
Diversi studi hanno dimostrato che in questo modo vi è una riduzione del 30% del rischio di cadute modificando il principale aspetto caratterizzato dal quadro di fragilità dell’anziano che portano a fratture, alle difficoltà nelle attività quotidiane, nella perdita di autonomia rischiando di portare il soggetto alla totale disabilità.
Daniele Introna*
*DANIELE INTRONA : Wellness Lifestyle Coach, Personal Trainer, Preparatore Atletico, Istruttore Pilates, Istruttore Ginnastica Posturale, Operatore Massaggio Benessere, Docente Formazione Tecnica Nazionale Csen.
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