![\"donna-palestra\"](\"https:\/\/passaparola.info\/web\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/donna-palestra.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00a0<\/b>Tra le leggende metropolitane del fitness quella che continua ad essere sempre in voga \u00e8 relativa al binomio donne e pesi. Molte persone, infatti, tendono ancora a pensare che una donna che si allena con i pesi possa diventare pi\u00f9 simile all\u2019uomo come corporatura. Errore!<\/p>\n
Lo stereotipo che i pesi ingrossino e che ci si possa rimettere in forma con una semplice corsetta e qualche goccia di sudore buttata \u00e8 un\u2019altra eresia!<\/p>\n
E’ inutile pensare che fare ore e ore di aerobica o di tapis roulant, o correre sotto il sole a 40\u00b0 faccia perdere il grasso. La strada \u00e8 una sola: allenamento duro e intenso con i pesi e alimentazione sana ed equilibrata coadiuvata da un giusto riposo.<\/p>\n
Una delle ragioni per cui una donna non potr\u00e0 mai avere un grado ipertrofico uguale a quello dell\u2019uomo \u00e8 il testosterone.<\/strong> Il testosterone \u00e8 uno dei maggiori ormoni androgeni che, generato dalle cellule interstiziali di Leydig del testicolo, favorisce sia il processo di spermatogenesi che la comparsa dei segni caratteristici di ciascun sesso.<\/p>\n Solitamente gli uomini producono livelli di Testosterone pi\u00f9 alti ( circa 10 volte in pi\u00f9 delle donne) e livelli di estrogeni pi\u00f9 bassi. Anche se sia il testosterone che gli estrogeni sono Anabolici (fanno si che le unit\u00e0 pi\u00f9 piccole costruiscano unit\u00e0 pi\u00f9 grandi nel corpo), il testosterone \u00e8 il principale responsabile dell\u2019 incremento dell\u2019ipertrofia del tessuto muscolare. Certo, alcune donne hanno livelli di androgeni pi\u00f9 alti del normale e perci\u00f2 tendono ad aumentare la massa muscolare pi\u00f9 della media. Questa \u00e8 una caratteristica genetica ma per avere risultati importanti a livello ipertrofico \u00e8 richiesto un altrettanto importante lavoro in sede di allenamento almeno dieci volte superiore a quello dell\u2019uomo. Qualunque donna pu\u00f2 aumentare la forza e la massa muscolare.<\/p>\n Un buon programma di allenamento pu\u00f2 aumentare la massa muscolare e il ritmo metabolico. Per la salute complessiva e il controllo del peso, l\u2019allenamento con i pesi \u00e8 un elemento necessario del programma di allenamento di una donna.<\/strong><\/p>\n E\u2019 importante ricordare che allenarsi troppo \u00e8 controproducente poich\u00e8 il cortisolo viene rilasciato in situazione di forte stress, regimi alimentari troppo restrittivi e allenamenti eccessivi.<\/strong> Si manifesta specialmente quando si vuol ridurre la massa grassa e risultato \u00e8 esattamente l’opposto, perch\u00e9 cos\u00ec facendo il corpo si protegge rilasciando cortisolo, impedendo la perdita di grasso. Si rischia, infatti, di perdere massa magra non riuscendo ad evitare la ritenzione idrica.<\/p>\n Quindi bisogna tenere sempre presente che l’equilibrio in una donna \u00e8 molto delicato. Ottimizzare la gestione alimentazione e allenamento<\/b>, riducendo il tempo del workout, lavorando con una buona intensit\u00e0 e creando un leggero deficit calorico per migliorare lentamente e costantemente; evitando il classico effetto yo-yo con il ritorno: Avere una muscolatura tonica e rassodata non vuol dire muscoli grandi ma semplicemente una muscolatura forte, tonica e in forma.<\/p>\n \u00a0 Un parametro importante per lo sviluppo di un allenamento femminile \u00e8 stabilire a che biotipo appartenga il soggetto. L’importanza deriva dal fatto che vi sono sostanziali differenze anatomiche, strutturali, endocrine e metaboliche tra i vari biotipi. Tali differenze portano in primis ad una distribuzione e localizzazione differente del tessuto adiposo, ma soprattutto ad una diversa risposta all’allenamento. La corretta individuazione del biotipo \u00e8 il primo passo per una corretta personalizzazione del programma di lavoro.<\/p>\n I biotipi sono tre:<\/b><\/p>\n –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Ginoide \u00e8 il biotipo predominante nel mondo femminile<\/p>\n –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Androide presente in piccola parte<\/p>\n –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Armonioso<\/p>\n Il termine Ginoide<\/strong> intende indica una distribuzione del grasso prevalentemente nella parte inferiore del corpo , Androide<\/strong> in quella superiore e Armonioso<\/strong> vede una distribuzione omogenea.<\/p>\n Questa distinzione a monte fa si che la scheda di allenamento debba essere la pi\u00f9 precisa possibile sia in termini d\u2019intensit\u00e0 che di volume di pesi utilizzati.<\/p>\n Anche con il passare degli anni questa teoria trova notevoli conferme.<\/p>\n La perdita muscolare degli anziani contribuisce molto all\u2019osteoporosi che colpisce le donne dopo la menopausa. Le donne hanno meno massa muscolare degli uomini e meno densit\u00e0 ossea. I muscoli comincino a deteriorarsi, il grasso si accumula pi\u00f9 velocemente e le ossa cominciano a perdere la loro densit\u00e0. La prevenzione \u00e8 l\u2019unica possibilit\u00e0 per rallentare questo processo.<\/p>\n Le attivit\u00e0 che usano un carico aumentano la densit\u00e0 muscolare. Diversi studi hanno dimostrato che le donne che rimangono attive per tutta la loro vita hanno una maggiore densit\u00e0 ossea e cominciano a perdere materiale osseo molto pi\u00f9 tardi. E\u2019 stato inoltre dimostrato che l\u2019allenamento con i pesi pu\u00f2 ridurre e a volte compensare la perdita ossea nelle donne pre e post-menopausali. In definitiva: per la prevenzione ottimale dell\u2019osteoporosi le donne dovrebbero cominciare a praticare un qualche tipologia di allenamento con i pesi intorno ai 20 anni. Comunque non \u00e8 mai troppo tardi per cominciare, a qualsiasi et\u00e0, perch\u00e9 l\u2019et\u00e0 \u00e8 un numero e la propria forma fisica la si pu\u00f2 migliorare anche in fasce superiori alle normali credenze.<\/p>\n Il consiglio principale per le donne che vogliono migliorare la propria forma fisica \u00e8 affidarsi a professionisti che abbiano ben chiaro questo concetto e poi tanto impegno e pazienza perch\u00e9 con il duro lavoro i risultati arrivano sempre.<\/b><\/p>\n Daniele Introna*<\/strong><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n *<\/strong>DANIELE INTRONA<\/strong>\u00a0: Wellness Lifestyle Coach, Personal Trainer, Preparatore Atletico, Istruttore Pilates, Istruttore Ginnastica Posturale, Operatore Massaggio Benessere, Docente Formazione Tecnica Nazionale Csen. Docente Formazione Tecnica Fit & Wellness Academy Italia.<\/p>\n <\/p>\n SITO INTERNET<\/strong>\u00a0:\u00a0http:\/\/www.danieleintrona.it\/<\/a><\/p>\n CONTATTI<\/strong>:\u00a0 info@danieleintrona.it\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Tel. +39 346 3709708<\/p>\n FACEBOOK:<\/strong>\u00a0 https:\/\/www.facebook.com\/PersonalTrainerDanieleIntrona<\/a><\/p>\n